Alimentación para un cerebro saludable: qué nutrientes no pueden faltar

Una de las teorías que pretende explicar el proceso de envejecimiento es la de los radicales libres. Estos son compuestos que se comportan como toxinas en el organismo y afectan cada una de las células, entre ellas las neuronas. Se generan de forma natural en el cuerpo, pero cuando se lleva una dieta inadecuada o se tienen malos hábitos, los radicales libres aumentan y pueden generar un aumento del estrés oxidativo y daño celular.

El concepto «ambiente» es extremadamente complejo y amplio, ya que son muchos los factores que influyen en el daño celular, desde el hábito de fumar, estar expuesto a radiaciones, consumo de agroquímicos, metales pesados, toxinas, etc. Sin embargo, la alimentación es el factor ambiental al cual todos están permanentemente expuestos durante toda la vida. Por ello, aprender a elegir alimentos saludables es un factor ambiental clave para mantener la salud de todas las células.

En ese sentido, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), especialista de Laboratorio ALCAT Argentina, planteó algunos objetivos que deben establecerse en el día a día a fin de hacerle frente al deterioro cognitivo.

-Mantener glucemias estables:

El cerebro necesita un flujo estable de energía, los desequilibrios en las glucemias afectan este proceso.

El consejo es seguir una dieta baja en azúcar y carbohidratos refinados, limitando el consumo de pan blanco, golosinas, tortas, helados, productos de panadería. Estos alimentos de alto índice glucémico causan desequilibrios en las glucemias y en la insulina, lo cual también contribuye a aumentar el proceso de envejecimiento celular (glicación proteica).

En su lugar podemos elegir alimentos integrales (arroz yamaní, legumbres, verduras y frutas de bajo índice glucémico, como las verduras de hojas verdes, brócoli, pepinos, apio) y siempre combinarlo con proteínas (huevo, pescado, pollo preferentemente orgánico).

-Evitar el gluten:

Sobre todo en aquellos pacientes con hipersensibilidad al mismo, con trastornos intestinales, inflamación, colon irritable, etc.

El gluten también hace al intestino más permeable, lo que permite que las proteínas entren en el torrente sanguíneo, lugar al que no pertenecen. Eso sensibiliza el sistema inmunológico y promueve la inflamación y la autoinmunidad. Hoy se sabe que la inflamación celular desempeña un papel muy importante en el desarrollo del Alzheimer y patologías degenerativas.

Se podrá elegir arroz, quínoa, amaranto, maíz y otros cereales menos industrializados ni tan manipulados por el hombre.

-Aumentar el consumo ácidos grasos omega, grasas que utiliza el cerebro para formar sus membranas celulares:

Consumir pescado tres veces a la semana asegura la ingesta de ácidos grasos omega

Estas grasas son EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) y constituyen ácidos grasos poliinsaturados esenciales.

El EPA tiene función antiinflamatoria y DHA juega un papel importante en la función saludable del cerebro y el sistema nervioso. Alrededor del 60% del cerebro está compuesto por sustancias grasas, y de 15 a 20% de esto es DHA.

Las personas con niveles inadecuados de DHA están en riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

Es posible incorporar estos componentes consumiendo más de tres porciones de pescado a la semana, salmón, atún, caballa y dos cucharadas soperas de semillas de chía y lino.

-Aumentar los antioxidantes:

Nutrientes antioxidantes mejoran la reparación del ADN y reducen los daños oxidativos. Para garantizar una ingesta adecuada de sustancias antioxidantes protectoras habrá que garantizar el consumo de tres unidades de fruta al día y dos porciones de verduras frescas.

¡Atención! Los alimentos con más antioxidantes son el té verde (preparado con hebras), los frutos rojos, el vino tinto y las verduras de hojas verdes. Las verduras crucíferas, como las coles, repollo, brócoli, repollitos de bruselas, se deben consumir por lo menos tres veces por semana ya que su componente 3 indol carbinol es un potente antioxidante y protector de los telómeros.

-Incorporar especias:

La cúrcuma o su principio curcumina es muy estudiada desde hace miles de años en medicina ayurveda por sus propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. Se puede agregar en las comidas, en el arroz, pollo o pescados una cucharadita diaria.